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年末年始の運動不足解消のための運動

2026.01.23

今回ブログを担当します。理学療法士の中北です。
１月も気付けば3週間が過ぎようしています。
お正月が終わり、いつも通りの生活に慣れてきた頃と思います。今回は年末年始の運動不足を解消する運動をご紹介します。

お正月は特別番組や映画の放送が多く、テレビの前で長時間過ごすことも増えるかと思います。座位や横になった姿勢で長時間過ごす機会が増え、身体を動かすことが少なくなると筋肉の衰えや血行不良を招きます。1月は1年で最も寒い時期にあたり、外出や散歩などの運動自体が億劫になると思います。そのため、室内でも行える運動を知っておくことが重要になります。
短期間の運動不足でも、体にはさまざまな影響が現れます。運動不足がもたらすリスクを正しく理解しておくことも大切です。

・筋力の低下
筋肉は使わないと急速に衰えていきます。研究によると、完全に体を動かさない状態が続くと、1週間で筋力が約10〜15％低下するとされています。特に下半身の筋肉は日常生活で常に使われているため、活動量が減ると真っ先に影響を受けます。正月明けに「体が重い」「階段がきつい」と感じるのは、この筋力低下が原因のひとつです。
・代謝機能の低下
運動不足は基礎代謝の低下を招きます。基礎代謝が低下すると同じ食事量でも太りやすくなります。また、糖質や脂質の代謝も悪化し、血糖値や中性脂肪値が上昇しやすくなります。
・血行不良とむくみ
体を動かさないと血液やリンパ液の循環が悪くなり、特に下半身にむくみが生じやすくなります。長時間座ったまま過ごすことで、ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用が働かず、血液が心臓に戻りにくくなります。むくみだけでなく、冷え性の悪化や疲労感の増加にもつながります。
・睡眠の質の低下
適度な運動は良質な睡眠に欠かせない要素です。日中に体を動かすことで適度な疲労が生まれ、夜には自然と眠気が訪れます。正月期間の不規則な生活と相まって、睡眠リズムが大きく乱れる原因にもなります。

上記のような影響が身体に起きています。
運動を行う前には軽い足踏みや腕回し、首や肩のストレッチなどで体を温めましょう。筋肉や関節を運動に備えた状態にすることで、ケガの予防と運動効果の向上が期待できます。また、水分補給を忘れずに行いましょう。

・足首回しとふくらはぎのストレッチ
椅子に座った状態で片足を床から浮かせ、足首をゆっくりと大きく回します。右回りと左回りを各10回ずつ、両足とも行います。次に、壁に手をついて立ち、片足を後ろに引いてアキレス腱とふくらはぎを伸ばします。かかとを床につけたまま、前の膝を曲げていくとより効果的です。各足20〜30秒ずつ伸ばしましょう。むくみの解消や冷え性の改善にも役立ちます。

・肩こり解消の首・肩ストレッチ
首を左右にゆっくり倒し、各方向で15〜20秒キープします。次に、両肩を耳に近づけるように上げ、力を抜いてストンと落とします。これを5〜10回繰り返すと、肩周りの緊張がほぐれます。さらに、片腕を胸の前で横に伸ばし、反対の手で肘を押さえて肩の後ろ側を伸ばします。各腕20秒程度行いましょう。

・スクワット
足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とします。太ももが床と平行になる程度まで腰を下げたら、元の姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出すぎないよう注意しましょう。最初は10回を2〜3セットから始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

・ヒップリフト
ヒップリフトは腰痛予防にも効果があります。仰向けに寝て両膝を立て、足は腰幅程度に開きます。腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になる位置で2〜3秒キープします。息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろします。15〜20回を2〜3セット行いましょう。

・その場での足踏み
最も手軽に始められる有酸素運動が、その場での足踏みです。背筋を伸ばして立ち、腕を大きく振りながらその場で足踏みをします。テレビを見ながらでも行えるため、楽しみながら運動不足を解消できます。最初は5分程度から始め、徐々に時間を延ばして15〜20分程度を目標にしましょう。

無理の無い範囲で行ってみてください。まずは少しの量でもいいので毎日行うことを意識してみましょう。

今月は岩出で行っていた、ちびっこ運動祭りに参加しました。この日は天気もよく暖かかったので、運動するには丁度良い気候でした。

恐竜と鬼ごっこやかけっこ、玉入れなどの競技がありました。イベントは誰でも参加可能だったので、多くの子供たちが参加しており、とても盛り上がっていました。