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集中力を乱す反芻思考
こんにちは！
リハビリ特化型デイサービスリハ☆いち管理者、山田です。
皆さん日々の生活の中で、
気が付いたら無駄なことを考えてたり、
嫌なことが頭の中でループしたり
することはありませんか？
この思考の状態を反芻思考といいます。
‟自分の欠点や過去の失敗を繰り返し考え続けてしまう思考”
です。
この思考が強いと、ストレスの増加・意欲の低下が起こり、やるべきことに集中できません。
つまり生産性が落ちるわけです。
生産性が落ちると、やるべきことがたまっていき、よりストレスが増加したり、自由な時間を奪われるという悪循環に陥ります。
今回はこの反芻思考を抑える科学的に証明されている方法を
解説していきたいと思います。
この思考を止めることで、
・集中力が上がり、作業や勉強の効率が上がる。
・自己肯定感がアップし新たなことにチャレンジできる
・悩みが減り、ストレスを軽減できる
以上の効果が得られます。
反芻思考が集中力を下げる理由
考えなくてもよい事や、考えても仕方ない事をずっと考えてしまうことで脳の力を使ってしまうからです。
スマホやパソコンでバックグラウンドでアプリやソフトが起動していると、動作が鈍くなるのですが、それと同じことが人間の脳内でも起きているわけです。
このせいで、目の前の作業に向き合うことができず、脳の問題解決能力が足らなくなり、作業効率が下がるということになります。
またネガティブな思考がループすると自己肯定感が下がり、メンタルがやられストレスの原因になります。
反芻思考を止める方法
反芻思考を止める方法は色々ありますがここでは３つ紹介します。
①自然の中を散歩する
②マインドフルネス瞑想
③エクスプレシッブライティング
①自然の中を散歩する
スタンフォード大学の論文によると、森や木々がある場所を歩くだけでうつ病の改善にかなり繋がるということがわかっています。
この実験では９０分ほど森の中を歩いてもらいました。
その結果反芻思考の回数が明らかに減りました。
森が難しい場合は自然を感じられるぐらいの公園や、街路樹を見ながら歩くぐらいでも効果があると言われています。
②マインドフルネス瞑想
オックスフォードアカデミックの記述によると、1.5時間のセッションを週1で、4週間続けました。すると、反芻思考が減少していたわけです。マインドフルネス瞑想は精神的苦痛を軽減して、そのメカニズムが反芻の減少と予想されています。
マインドフルネス瞑想のやり方
Ⅰ姿勢を正す
Ⅱ深呼吸する
Ⅲ呼吸に意識を向ける(呼吸が出入りする鼻腔の感覚、お腹の感覚)
Ⅳ雑念が浮かんできたら、考え事をしているなと気づき、呼吸に意識を戻す
③エクスプレシッブライティング(筆記療法)
74人の受験生を対象として、筆記療法を25分間行った結果、
心理的苦痛を軽減、うつ症状の低下、侵入思考の減少がみられました。
侵入思考とは思い出したくない出来事や感情が湧いてくる思考で、反芻思考の一種です。そんな侵入思考の感情への影響を筆記療法が和らげることができるわけです。
エクスプレシッブライティングのやり方
悩みや不安などのネガティブな感情をひたすら書き出す。
まとめ
・反芻思考とは嫌な事や考えなくてもいいことを考え続けてしまう思考
・反芻思考は、【集中力を下げる】【ストレスを感じる】【自信を低下させる】
・反芻思考を止めるには
①自然の中を歩く
②マインドフルネス瞑想
③エクスプレシッブライティング
反芻思考を退治して、やるべきことに集中しましょう！！
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